Prawidłowe zaplanowanie podaży energii u osób aktywnych fizycznie to proces znacznie bardziej złożony niż proste odejmowanie lub dodawanie kalorii do średniego zapotrzebowania. Jako dietetyk kliniczny obserwuję, że największym wyzwaniem dla moich pacjentów jest znalezienie złotego środka między dostarczaniem paliwa niezbędnego do wykonania pracy a unikaniem nadmiernego gromadzenia tkanki tłuszczowej. Każdy trening generuje specyficzne zapotrzebowanie nie tylko na samą energię, ale na konkretne substraty metaboliczne, które umożliwiają naprawę mikrourazów mięśniowych. W tym rozbudowanym przewodniku przejdziemy przez wszystkie etapy budowania świadomej strategii żywieniowej, która wspiera Twoje ciało w dążeniu do sprawności.

Dlaczego precyzyjne określenie zapotrzebowania kalorycznego jest fundamentem zdrowia sportowca?

Uważam, że precyzyjne określenie zapotrzebowania energetycznego stanowi fundament, na którym opiera się cała konstrukcja formy sportowej. Wyobraźmy sobie biegacza długodystansowego, który mimo regularnych treningów nie odnotowuje progresu, ponieważ jego podaż energii ledwo pokrywa podstawowe procesy życiowe. Z punktu widzenia fizjologii, organizm w stanie chronicznego niedoboru przechodzi w tryb oszczędzania, co w literaturze medycznej określa się mianem adaptacji metabolicznej. Choć niektórzy twierdzą, że wystarczy jeść intuicyjnie, moja praktyka kliniczna pokazuje, że u osób o wysokiej objętości treningowej intuicja często zawodzi, prowadząc do niedożywienia jakościowego. Dlatego pierwszym krokiem zawsze powinna być rzetelna analiza wydatków energetycznych, która pozwoli na bezpieczne i efektywne planowanie posiłków.

Analizując wydatki energetyczne, musimy wziąć pod uwagę, że nasze ciało spala kalorie nawet wtedy, gdy odpoczywamy na kanapie po ciężkim treningu. Podstawowa Przemiana Materii (PPM) to ilość energii potrzebna do podtrzymania funkcji życiowych, takich jak praca serca, oddychanie czy praca mózgu. W przypadku sportowców PPM może być wyższa ze względu na większą masę mięśniową, która jest tkanką metabolicznie bardzo aktywną. Ignorowanie tego faktu i schodzenie poniżej poziomu PPM w diecie jest najprostszą drogą do zaburzeń hormonalnych, szczególnie u kobiet. Wnioskuję zatem, że kalorie to nie tylko wróg w walce o szczupłą sylwetkę, ale przede wszystkim niezbędne narzędzie do utrzymania homeostazy organizmu.

Warto również wspomnieć o termicznym efekcie pożywienia, który bywa pomijany w prostych kalkulatorach internetowych. Każdy makroskładnik wymaga innej ilości energii do strawienia i przyswojenia, co realnie wpływa na nasz bilans energetyczny. Przykładowo, białko generuje znacznie wyższy efekt termiczny niż tłuszcze czy węglowodany, co oznacza, że organizm zużywa więcej kalorii na jego obróbkę. Stosowanie diet wysokobiałkowych u osób aktywnych ma więc uzasadnienie nie tylko w budowie mięśni, ale i w optymalizacji wydatków energetycznych. Praktycznym wnioskiem z tej obserwacji jest konieczność uwzględnienia składu posiłku, a nie tylko jego sumarycznej kaloryczności, co pozwala na lepsze zarządzanie sytością i energią.

Jakie czynniki wpływają na zmienność wydatku energetycznego podczas różnych dyscyplin?

Wydatek energetyczny podczas aktywności fizycznej nie jest wartością stałą i zależy od ogromnej liczby zmiennych, takich jak intensywność, czas trwania oraz masa ciała zawodnika. Przykładem może być trening siłowy, który choć kojarzy się z dużym wysiłkiem, często spala mniej kalorii w jednostce czasu niż jednostajne pływanie czy jazda na rowerze. Wynika to z faktu, że w treningu oporowym dużą część czasu zajmują przerwy między seriami, podczas których tętno opada. Z perspektywy ekonomii wysiłku, kluczowe jest rozróżnienie między energią wydatkowaną bezpośrednio na ruch a długofalowym wpływem treningu na metabolizm po jego zakończeniu. Alternatywnym spojrzeniem na ten problem jest analiza EPOC, czyli zwiększonego poboru tlenu po wysiłku, który sprawia, że spalamy więcej kalorii jeszcze wiele godzin po wyjściu z siłowni.

Dyscypliny wytrzymałościowe, takie jak biegi ultra czy kolarstwo szosowe, stawiają przed organizmem zupełnie inne wyzwania energetyczne niż sporty eksplozywne. W tych przypadkach kluczowa staje się dostępność glikogenu mięśniowego, którego zapasy są ograniczone i muszą być regularnie uzupełniane. Historycznie sportowcy polegali na dużych ilościach węglowodanów, jednak nowoczesne podejście sugeruje okresowe trenowanie przy niskiej dostępności energii w celu poprawy utleniania tłuszczów. Mimo to, w dniu zawodów kalorie pochodzące z cukrów prostych są niezastąpione dla utrzymania wysokiej intensywności. Konkludując, strategia kaloryczna musi być ściśle dopasowana do specyfiki dyscypliny, aby nie dopuścić do przedwczesnego wyczerpania zapasów paliwa.

Poniższa tabela przedstawia orientacyjne wydatki energetyczne dla wybranych aktywności, co może pomóc w lepszym szacowaniu potrzeb kalorycznych.

W jaki sposób rozkładać kalorie w ciągu dnia aby zmaksymalizować efekty treningowe?

Rozkład kalorii w ciągu dnia, znany również jako nutrient timing, ma kluczowe znaczenie dla optymalizacji procesów anabolicznych i zapobiegania katabolizmowi. Moim zdaniem, najważniejszym oknem żywieniowym jest okres około-treningowy, kiedy to wrażliwość insulinowa tkanek jest najwyższa. Przykładem błędnego podejścia jest pomijanie posiłku po treningu wieczornym w obawie przed przytyciem, co w rzeczywistości hamuje procesy regeneracyjne i pogarsza jakość snu. W kontekście biochemii, dostarczenie aminokwasów i węglowodanów bezpośrednio po wysiłku inicjuje syntezę białek mięśniowych i odbudowę glikogenu. Choć całkowity bilans dobowy jest najważniejszy, to strategiczne rozmieszczenie energii pozwala trenować ciężej i częściej.

Częstotliwość posiłków powinna być dostosowana do stylu życia, jednak dla osób bardzo aktywnych model trzech dużych dań może okazać się niewystarczający ze względu na objętość jedzenia. Zbyt duże porcje obciążają układ trawienny, co może powodować dyskomfort podczas ćwiczeń i obniżać efektywność treningu. Zastosowanie mniejszych, ale gęstszych odżywczo przekąsek pozwala na utrzymanie stabilnego poziomu glukozy we krwi i zapobiega napadom głodu. Alternatywą dla tradycyjnych posiłków są szejki proteinowe z owocami, które są szybko trawione i nie zalegają w żołądku. Praktyczny wniosek jest taki, że planowanie posiłków powinno uwzględniać czas potrzebny na trawienie, aby krew mogła być kierowana do pracujących mięśni, a nie do układu pokarmowego.

Warto również zwrócić uwagę na śniadanie, które u sportowców pełni rolę „ładowania akumulatorów” na cały dzień aktywności. Pomijanie tego posiłku przy porannych treningach może prowadzić do podwyższonego poziomu kortyzolu, co długofalowo sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Z perspektywy ewolucyjnej, brak energii o poranku przy jednoczesnym dużym wydatku fizycznym jest sygnałem stresowym dla organizmu. Dlatego nawet mała porcja łatwo przyswajalnych węglowodanów przed porannym biegiem może znacząco poprawić wydolność organizmu. Ostatecznie, harmonogram jedzenia powinien być elastyczny, ale zawsze wspierający główne jednostki treningowe w ciągu dnia.

Czy liczenie kalorii jest konieczne dla każdego amatora aktywności fizycznej?

Pytanie o konieczność skrupulatnego liczenia kalorii pojawia się w moim gabinecie niemal codziennie i nie ma na nie jednej, uniwersalnej odpowiedzi. Dla osób początkujących, które dopiero uczą się zdrowych nawyków, ważenie każdego grama jedzenia może być demotywujące i prowadzić do niezdrowej relacji z jedzeniem. Z drugiej strony, bez świadomości tego, ile energii dostarczamy, bardzo łatwo jest ulec złudzeniu, że „skoro ćwiczę, mogę jeść wszystko”. W badaniach naukowych często obserwujemy zjawisko niedoszacowania kalorii, gdzie osoby badane podają wartości o 20-30% niższe niż w rzeczywistości spożywają. Moja obserwacja jest taka, że okresowe liczenie kalorii przez tydzień lub dwa pełni funkcję edukacyjną, pozwalając lepiej zrozumieć gęstość kaloryczną produktów.

Dla zawodowców i osób przygotowujących się do zawodów sylwetkowych, precyzja w liczeniu makroskładników jest często niezbędna do osiągnięcia ekstremalnie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. W takich przypadkach margines błędu jest bardzo mały, a każda nadprogramowa kaloria może oddalić od celu. Jednak dla przeciętnego bywalca siłowni, który chce po prostu czuć się lepiej, znacznie ważniejsza jest jakość produktów i kontrola sytości. Alternatywą dla aplikacji do liczenia kalorii jest metoda talerzowa, gdzie połowę naczynia zajmują warzywa, a resztę białko i węglowodany. Taki system jest łatwiejszy do utrzymania w długim terminie i mniej obciążający psychicznie. Podsumowując, liczenie kalorii to narzędzie, a nie obowiązek, i powinno być stosowane w zależności od stopnia zaawansowania i celów danej osoby.

• Edukacja: Pozwala poznać rzeczywistą wartość energetyczną ulubionych potraw.
• Kontrola: Umożliwia precyzyjne manipulowanie wagą ciała w okresach redukcji lub masy.
• Świadomość: Pomaga zidentyfikować ukryte źródła kalorii, takie jak sosy czy napoje.
• Bezpieczeństwo: Chroni przed zbyt niską podażą energii u sportowców wytrzymałościowych.
• Dyscyplina: Ułatwia trzymanie się planu żywieniowego w trudnych chwilach.

Jakie są najczęstsze błędy w szacowaniu energii przyjmowanej z pożywieniem?

Najczęstszym błędem, z jakim się spotykam, jest całkowite ignorowanie kalorii płynnych, które potrafią drastycznie zmienić dobowy bilans energetyczny. Szklanka soku owocowego, kawa z dużą ilością mleka i syropu czy napój izotoniczny pity podczas lekkiego spaceru to dodatkowe kilkaset kalorii, których organizm często nie rejestruje jako sytości. W kontekście metabolicznym, cukry proste zawarte w napojach powodują gwałtowne skoki insuliny, co sprzyja magazynowaniu energii w tkance tłuszczowej. Choć w trakcie maratonu izotonik jest niezbędny, to w codziennym życiu osoby aktywnej może stać się przyczyną braku efektów w odchudzaniu. Wnioskuję, że woda powinna być podstawowym źródłem nawodnienia, a inne napoje należy traktować jako element posiłku.

Kolejną pułapką jest przecenianie liczby kalorii spalonych podczas treningu, co często prowadzi do przyznawania sobie „nagród” w postaci wysokokalorycznych przekąsek. Większość zegarków sportowych i maszyn kardio zawyża wydatek energetyczny o kilkanaście procent, co w skali tygodnia generuje dużą nadwyżkę. Przykładem może być godzina aerobiku, po której osoba ćwicząca zjada dużego muffina, myśląc, że właśnie spaliła tyle energii. Z punktu widzenia fizjologii, efektywność ruchu wzrasta wraz ze stażem treningowym, co oznacza, że z czasem spalamy mniej kalorii wykonując tę samą pracę. Dlatego kluczem do sukcesu jest zachowanie umiaru w szacowaniu „wolnych kalorii” wynikających z aktywności i skupienie się na realnych efektach mierzonych wagą i obwodami.

Nie można również zapomnieć o błędach w ważeniu produktów, szczególnie tych o wysokiej gęstości kalorycznej, jak orzechy czy oliwa z oliwek. Jedna „płaska” łyżka masła orzechowego może w rzeczywistości ważyć dwa razy tyle, co dodaje dodatkowe 100 kcal do posiłku. W mojej praktyce często widzę, że to właśnie te drobne różnice decydują o tym, czy pacjent jest w deficycie, czy w utrzymaniu wagi. Alternatywą dla obsesyjnego ważenia jest używanie miar domowych, ale pod warunkiem, że raz sprawdziliśmy, ile faktycznie mieści się w naszej ulubionej miseczce. Praktyczny wniosek jest prosty: jeśli Twoja waga stoi w miejscu mimo teorii o deficycie, prawdopodobnie gdzieś wkradł się błąd w szacowaniu energii przyjmowanej.

Dlaczego gęstość odżywcza produktów jest ważniejsza niż sama liczba kalorii?

W świecie dietetyki sportowej często powtarza się hasło, że „kaloria to kaloria”, ale z medycznego punktu widzenia jest to ogromne uproszczenie. Gęstość odżywcza odnosi się do ilości witamin, minerałów i fitozwiązków w stosunku do wartości energetycznej produktu. Wyobraźmy sobie dwa posiłki o wartości 500 kcal: jeden składa się z pączka, a drugi z pieczonego łososia z komosą ryżową i brokułami. Choć energetycznie są równe, ich wpływ na regenerację mięśni, poziom sytości i gospodarkę cukrową jest diametralnie inny. Jako specjalistka podkreślam, że sportowiec potrzebuje mikroskładników do przeprowadzania procesów enzymatycznych odpowiedzialnych za produkcję energii (ATP).

Niska gęstość odżywcza przy wysokiej podaży kalorii prowadzi do zjawiska „ukrytego głodu”, gdzie organizm, mimo nadmiaru tkanki tłuszczowej, wysyła sygnały o niedożywieniu. Objawia się to ciągłym apetytem, brakiem energii na treningu i częstymi infekcjami, co jest wynikiem braków w odporności organizmu. W kontekście historycznym, nasi przodkowie spożywali pokarmy o znacznie wyższej koncentracji składników mineralnych niż współczesna żywność wysokoprzetworzona. Choć suplementacja może pomóc, nigdy nie zastąpi ona synergii składników zawartych w pełnowartościowym jedzeniu. Wnioskuję zatem, że wybierając produkty do swojego koszyka, powinniśmy kierować się zasadą maksymalizacji wartości odżywczej w każdej spożytej kalorii.

Jak dostosować kaloryczność diety do cyklu treningowego i okresów roztrenowania?

Periodyzacja żywienia to koncepcja, która zakłada, że dieta powinna ewoluować wraz z planem treningowym. W okresach budowania bazy tlenowej, gdzie objętość treningowa jest największa, zapotrzebowanie na węglowodany i kalorie osiąga swoje maksimum. Z kolei w fazie roztrenowania lub kontuzji, utrzymywanie tak wysokiej podaży energii szybko doprowadziłoby do niechcianego przyrostu tkanki tłuszczowej. W mojej praktyce stosuję model „paliwa do pracy”, co oznacza, że jemy więcej w dni z ciężkimi interwałami, a ograniczamy energię w dni wolne. Takie podejście pozwala na zachowanie wysokiej metabolicznej elastyczności organizmu.

Podczas okresu roztrenowania, czyli tzw. deloadu, najważniejszym zadaniem diety jest wsparcie procesów naprawczych przy jednoczesnym ograniczeniu nadmiaru energii. Wiele osób popełnia błąd, drastycznie ucinając kalorie w tym czasie, co hamuje pełną regenerację tkanek miękkich i układu nerwowego. Zamiast drastycznych cięć, polecam lekkie zmniejszenie podaży węglowodanów przy zachowaniu wysokiego poziomu białka, co chroni masę mięśniową. Alternatywnym spojrzeniem jest wykorzystanie tego czasu na poprawę zdrowia jelit poprzez zwiększenie ilości błonnika i fermentowanych produktów. Praktyczny wniosek jest taki, że dieta nie jest sztywnym schematem, lecz dynamicznym procesem, który musi reagować na obciążenia fizyczne.

W fazie startowej, kiedy intensywność jest ekstremalna, ale objętość spada, kluczowe staje się unikanie problemów żołądkowo-jelitowych. Kalorie powinny pochodzić z produktów lekkostrawnych, aby nie obciążać organizmu procesami trawiennymi przed zawodami. W tym czasie tabele kalorii stają się mniej ważne niż komfort trawienny i odpowiednie nawodnienie. Zauważyłam, że zawodnicy, którzy potrafią płynnie przechodzić między różnymi poziomami kaloryczności w zależności od fazy sezonu, rzadziej ulegają przetrenowaniu i utrzymują stabilną formę przez cały rok. Ostatecznie, elastyczność w planowaniu energii jest cechą charakterystyczną dla profesjonalnego podejścia do sportu.

Jakie sygnały wysyła organizm gdy podaż energii jest zbyt niska względem obciążeń?

Niedostateczna podaż energii w stosunku do wydatku, znana w sporcie jako RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), jest poważnym stanem, który może zrujnować zdrowie na lata. Pierwszymi sygnałami ostrzegawczymi często nie jest głód, lecz chroniczne zmęczenie, apatia i brak chęci do podejmowania aktywności fizycznej. Z perspektywy klinicznej, organizm zaczyna wyłączać funkcje, które nie są niezbędne do przetrwania, takie jak procesy rozrodcze czy optymalna gęstość kości. U kobiet najczęstszym objawem jest zanik miesiączki, co jest jasnym sygnałem, że bilans kaloryczny jest zbyt niski. Choć niektórzy uważają, że niska waga sprzyja wynikom, w rzeczywistości długotrwały deficyt prowadzi do spadku siły i częstszych kontuzji.

Innym subtelnym sygnałem jest pogorszenie jakości snu oraz trudności z koncentracją, co wynika z zaburzeń w pracy neuroprzekaźników zależnych od dostaw energii. Kiedy mózg nie otrzymuje odpowiedniej ilości glukozy, stajemy się drażliwi, a nasze procesy decyzyjne ulegają spowolnieniu. W mojej pracy często widzę pacjentów, którzy „utknęli” w redukcji i mimo bardzo niskich kalorii przestali chudnąć – to efekt adaptacji metabolicznej, gdzie ciało maksymalnie ogranicza wydatki energetyczne. Alternatywnym rozwiązaniem w takiej sytuacji nie jest dalsze ucinanie kalorii, lecz tzw. diet break, czyli kontrolowany powrót do zerowego bilansu energetycznego. Wnioskuję, że słuchanie sygnałów płynących z ciała jest równie ważne, co śledzenie cyferek w aplikacji.

Warto również monitorować tętno spoczynkowe oraz zmienność rytmu serca (HRV), które są obiektywnymi wskaźnikami stanu układu nerwowego. Stały wzrost tętna spoczynkowego przy jednoczesnym spadku wydajności na treningu może świadczyć o tym, że organizm nie nadąża z odbudową zasobów. W takich momentach zwiększenie kaloryczności diety o 200-300 kcal, głównie z węglowodanów, potrafi zdziałać cuda w kwestii samopoczucia. Praktycznym wnioskiem jest konieczność prowadzenia dziennika treningowego połączonego z krótkimi notatkami o poziomie energii i jakości snu. Dzięki temu możemy szybko wyłapać moment, w którym nasza dieta przestaje być wsparciem, a staje się obciążeniem.

W jaki sposób korzystać z tabel kalorii bez popadania w obsesję na punkcie cyferek?

Tabele kalorii powinny być traktowane jako mapa drogowa, a nie jako jedyny wyznacznik sukcesu w odżywianiu. Uważam, że nadmierne skupienie na każdym gramie produktu może prowadzić do zaburzeń odżywiania i utraty radości z jedzenia, co jest szczególnie niebezpieczne w kulturze fitness. Przykładem zdrowego podejścia jest używanie tabel do nauki wielkości porcji, aby po pewnym czasie potrafić „na oko” ocenić wartość posiłku w restauracji czy na rodzinnym obiedzie. Z naukowego punktu widzenia, dane w tabelach są wartościami uśrednionymi, a rzeczywista zawartość energii w konkretnym jabłku czy kawałku mięsa może się różnić o 10-15%. Dlatego traktowanie tych liczb z lekkim dystansem jest nie tylko zdrowsze psychicznie, ale i bardziej logiczne.

Zamiast fiksować się na idealnym domknięciu słupków w aplikacji, lepiej skupić się na trendach długoterminowych i tym, jak czujemy się po konkretnych posiłkach. Jeśli Twoim celem jest budowa masy, a waga nie drgnęła od miesiąca, tabele pomogą Ci zidentyfikować, gdzie możesz dodać zdrowe tłuszcze lub węglowodany. Jeśli jednak czujesz się ociężały i masz problemy z trawieniem, być może warto zredukować objętość posiłków, nawet jeśli aplikacja mówi, że „masz jeszcze miejsce”. Alternatywnym podejściem jest planowanie posiłków o stałej strukturze, co eliminuje potrzebę codziennego wpisywania danych. Konkludując, technologia ma nam służyć do optymalizacji zdrowia, a nie do tworzenia dodatkowego stresu w i tak już napiętym grafiku treningowym.

W mojej pracy często polecam pacjentom zasadę 80/20, gdzie 80% kalorii pochodzi z produktów niskoprzetworzonych, które łatwo znaleźć w standardowych tabelach kalorii, a 20% to produkty rekreacyjne. Takie podejście pozwala na zachowanie dyscypliny bez poczucia wykluczenia społecznego, co jest kluczowe dla utrzymania diety przez lata. Pamiętajmy, że organizm sportowca to nie kalkulator, lecz żywy system, który reaguje na jakość paliwa, stres i regenerację. Praktyczny wniosek jest taki: używaj tabel, aby zdobyć wiedzę, ale ostateczne decyzje o tym, ile zjesz, podejmuj w oparciu o sygnały głodu i sytości oraz swoje cele sportowe.

Jakie wyzwania stoją przed osobami aktywnymi na dietach roślinnych w kontekście kaloryczności?

Diety roślinne stają się coraz popularniejsze wśród sportowców, jednak niosą ze sobą specyficzne wyzwania związane z gęstością kaloryczną i objętością posiłków. Produkty roślinne, takie jak strączki, warzywa i owoce, są naturalnie bogate w błonnik, co sprawia, że sytość pojawia się znacznie szybciej niż w przypadku produktów odzwierzęcych. Dla osoby o bardzo wysokim zapotrzebowaniu, rzędu 4000 kcal, zjedzenie takiej ilości energii w formie nieprzetworzonej może być fizycznie niemożliwe i prowadzić do problemów trawiennych. Przykładem rozwiązania jest wprowadzanie produktów o wyższej gęstości, takich jak masła orzechowe, awokado czy suszone owoce, które dostarczają dużo energii w małej objętości. Z perspektywy dietetyka, kluczowe jest monitorowanie podaży białka, które na diecie wegańskiej wymaga staranniejszego planowania.

Kolejnym aspektem jest biodostępność składników mineralnych, która może być niższa ze względu na obecność fitynianów i szczawianów w roślinach. Oznacza to, że sportowiec na diecie roślinnej może potrzebować nieco więcej kalorii z konkretnych źródeł, aby zrekompensować te różnice w wchłanianiu mikroskładników. Choć niektórzy twierdzą, że dieta roślinna jest automatycznie zdrowsza, to „wegańskie śmieciowe jedzenie” może dostarczać pustych kalorii bez żadnych korzyści dla formy. Alternatywą jest stosowanie technik kulinarnych, takich jak moczenie czy kiełkowanie, które poprawiają strawność i wartość odżywczą posiłków. Wnioskuję, że sukces na diecie roślinnej w sporcie wymaga większej świadomości i lepszego planowania niż w przypadku diety tradycyjnej.

Podsumowując naszą podróż po świecie kalorii dla osób aktywnych, warto podkreślić, że energia to paliwo dla Twoich pasji i osiągnięć. Niezależnie od tego, czy korzystasz z profesjonalnych tabel kalorii, czy polegasz na doświadczeniu trenera, zawsze stawiaj swoje zdrowie i samopoczucie na pierwszym miejscu. Sport to maraton, a nie sprint, a mądre odżywianie jest tym, co pozwoli Ci dobiec do mety w doskonałej kondycji. Mam nadzieję, że te wskazówki pomogą Ci spojrzeć na jedzenie jako na sprzymierzeńca w budowaniu Twojej najlepszej wersji.

Przydatne źródła: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Journal of the International Society of Sports Nutrition